Ile kofeiny ma kawa? Pobudza nas do działania, poprawia samopoczucie i wspomaga zmagania na siłowni. Kochali ją Balzac, Voltaire, Osiecka, a nawet Mickiewicz. Kawa. Prawdziwa królowa energii w płynie. Czym jest kofeina? Jaki ma wpływ na ludzki organizm i dlaczego espresso wcale nie musi być najlepszym wyborem? Czytaj dalej i sprawdź ile Twoja ulubiona kawa ma kofeiny i kiedy lepiej zrezygnować z małej czarnej. Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie dotyczące zawartości kofeiny w kawie. Wynika to z tego, że prawdziwa ilość kofeiny w kawie zależna jest od szeregu czynników. Począwszy od rodzaju wybranych ziaren, poprzez sposób ich mielenia, na parzeniu kończąc.
Spis treści
Kofeina – czym jest i gdzie występuje
Bezpieczna i śmiertelna dawka kofeiny
Jaka jest bezpieczna dzienna dawka kofeiny dla dorosłego człowieka?
Od czego zależy ilość kofeiny w kawie
Która kawa ma najwięcej kofeiny? Ile kofeiny jest w kawie, którą pijesz?
Czy mleko niweluje działanie kofeiny?
Kofeina – czym jest i gdzie występuje
Zabójca owadów i naturalny stymulant. Tak w skrócie można zdefiniować kofeinę. Nie brzmi to nazbyt optymistycznie, prawda? Spokojnie. Nie musisz się jednak obawiać kofeiny (o ile nie jesteś owadem lub nie występują u Ciebie określone przeciwwskazania do jej spożycia). Badania naukowe dowiodły, że regularne picie kawy w umiarkowanej ilości może chronić przed rozwojem Alzheimera, poprawia krążenia krwi, a przy tym niweluje rozwój wolnych rodników. Znajomość kofeiny zawdzięczamy niemieckiemu chemikowi – Friedrichowi Ferdinandowi Runge. To właśnie on w 1819 roku odkrył ten związek organiczny (alkaloid purynowy), który kojarzony jest przede wszystkim z ziarnami kawy.
W rzeczywistości kofeina występuje w ok. 65 gatunkach roślin. Znajdziemy ją m.in. w herbacie, ostrokrzewie paragwajskim (yerba mate), guaranie, a nawet w kakaowcu (w znacznie mniejszej ilości). Dla roślin to naturalny pestycyd, który zapewnia ochronę przed owadami. Żerujące szkodniki kończą sparaliżowane lub martwe, a roślina nadal się rozwija.
Dla ludzi kofeina staje się substancją psychoaktywną o działaniu stymulującym. Jej działanie jest jednak krótkotrwałe i zanika po upływie kilku godzin. Kofeina nazywana jest również teiną (gdy jej źródłem jest herbata), guaraniną (pochodząca z guarany) oraz mateiną (yerba mate). Wraz z rozwojem przemysłu zaczęto produkować kofeinę syntetyczną, którą wykorzystuje się w suplementacji diety.
Bezpieczna i śmiertelna dawka kofeiny
Wiele osób zastanawia się, czy picie kilku filiżanek kawy dziennie może być niebezpieczne dla zdrowia. Z całą pewnością nadmierne spożycie aromatycznego napoju nie jest wskazane. Ważniejsze jest jednak to, jaka jest realna zawartość kofeiny w kawie, którą pijamy w ciągu dnia. Inna będzie bowiem ilość kofeiny w kawie parzonej tradycyjnie (w tzw. „plujce”), inna w espresso, a jeszcze inna w kawie z ekspresu przelewowego. Specjaliści z całego świata od lat badają wpływ kawy na ludzki organizm.
Ustalenie jasno określonej dawki kofeiny bezpiecznej dla człowieka nie jest łatwym zadaniem. Przyjmuje się, że spożycie ok. 300-400 mg kofeiny dziennie nie stanowi zagrożenia dla zdrowia i życia. Zdarzają się jednak przypadki, że już przy znacznie mniejszych dawkach dochodzi do niepokojących objawów świadczących o przedawkowaniu kofeiny. Wynika to z tego, że rzeczywista tolerancja będzie warunkowana przez szereg zmiennych takich jak: wiek, płeć, waga, stan zdrowia, a nawet nawyki żywieniowe określonej osoby.
Jaka jest bezpieczna dzienna dawka kofeiny dla dorosłego człowieka?
W 2015 roku Europejska Agencja Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przygotowała szczegółowy raport na temat bezpieczeństwa spożycia kofeiny. W dokumencie uwzględniono wyniki badań skoncentrowanych na średniodobowym spożyciu kofeiny, średniej dawce dziennej w przeliczeniu na kilogram masy ciała, a także spożyciu kofeiny przez osoby dorosłe (w tym kobiety w ciąży i matki karmiące), młodzież i dzieci. Opracowanie uwzględniło również analizy wpływu kofeiny na osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi oraz z zaburzeniami układu nerwowego. Dodatkowo badano reakcję organizmu na kofeinę w połączeniu z innymi substancjami. Sprawdzono również jak spożywana zawartość kofeiny wpływa na nawodnienie i temperaturę ciała oraz reakcję organizmu podczas wysiłku fizycznego.
Jak wynika z przeprowadzonych badań, bezpieczna dobowa dawka kofeiny dla dorosłego człowieka to ok. 5-7 mg na kilogram masy ciała. Oczywistym jest wobec tego, że zdrowa kobieta ważąca ok. 50 kg nie powinna przyjmować więcej niż ok. 250 mg kofeiny dziennie, natomiast górny limit dla mężczyzny o wadze ok. 90 kg będzie wynosił nawet 600 mg.
W trakcie badań zmierzono się z mitem na temat picia kawy przez kobiety w ciąży i karmiące piersią. Okazuje się, że dzienne spożycie kofeiny na poziomie 200 mg nie powinno wywierać negatywnego wpływy na zdrowie matki, płodu i dziecka karmionego mlekiem matki. Tutaj jednak próba badawcza była zbyt mała, by otrzymane wyniki traktować jako istotny wyznacznik bezpieczeństwa spożycia kofeiny przez ciężarne i matki karmiące.
Wskazuje się, że śmiertelna jednorazowo dawka kofeiny to ok. 10-14 g (przy spożyciu w czasie ok. 6 godzin). Daje to ok. 150-200 mg na kilogram masy ciała. Objawy przedawkowania kofeiny w takim przypadku to konwulsje i wymioty, które zaczną ustępować po ok. 6 godzinach.
Od czego zależy ilość kofeiny w kawie
To ile mg kofeiny ma kawa w dużym stopniu zależy od wybranych ziaren. Popularna arabika zawiera zaledwie 1-1,5% kofeiny, natomiast robusta od 1,8% do nawet 4%. Oznacza to, że espresso przygotowane z robusty będzie miało niemal dwa razy więcej kofeiny, niż taka sama porcja naparu z arabiki. Czy wiesz o tym, że sposób mielenia również wpływa na to, ile kofeiny ma kawa? Im drobno zmieloną kawę wykorzystasz do parzenia, tym więcej kofeiny znajdzie się w Twojej filiżance.
Sposób parzenia kawy okazuje się szalenie istotny, gdy zależy nam na przygotowaniu mocno pobudzającego naparu. Więcej kofeiny znajdzie się w kubku kawy z ekspresu przelewowego i parzonej w sposób tradycyjny (zaparzonej poprzez zalanie drobno zmielonych ziaren) niż w espresso z ekspresu ciśnieniowego. Wynika to z tego, że dłuższy kontakt ziaren z wodą powoduje zwiększenie dawki kofeiny w przygotowanym naparze. Wbrew przekonaniu wielu z nas stopień wypalenia ziaren kawy nie wpływa na zawartość kofeiny w ziarnach.
Która kawa ma najwięcej kofeiny? Ile kofeiny ma kawa, którą pijesz?
Czy nadal jesteś przekonany o tym, że największą zawartość kofeiny znajdziesz w dobrym espresso? Okazuje się, że kawa parzona tradycyjne np. z przelewu dostarczy Ci więcej kofeiny niż mała czarna z ekspresu ciśnieniowego. W tym rankingu nawet kawa rozpuszczalna będzie miała lepsze noty. Z czego to wynika? To przede wszystkim kwestia pojemności kawy. I tak oto:
- cold brew – (kawa parzona na zimno) to nawet 150 mg kofeiny w 200 ml,
- 25 ml filiżanki espresso – dostarczy Ci ok. 40-65 mg kofeiny,
- kawy na bazie espresso – (kawy mleczne; cappuccino, latte macchiato) będzie zawierała taką samą dawkę kofeiny co espresso użyte do jej przygotowania), przy podwójnym espresso zyskasz nawet 130 mg kofeiny w jednej porcji kawy,
- kawa parzona tradycyjnie – ilość kofeiny to od 70 mg do 140 mg w 220 ml napoju,
- kawa z ekspresu przelewowego – to 60-135 mg kofeiny w 125 ml,
- kawa rozpuszczalna 200 ml – dostarczy Ci od 50 mg do 80 mg kofeiny,
- kawa bezkofeinowa – zawiera od 10 mg do 14 mg kofeiny w 250 ml naparu.
Dla porównania:
- 200 ml yerba mate – to ok. 70 mg kofeiny,
- ilość kofeiny w puszce napoju typu cola – to ok. 50 mg,
- 200 ml czarnej herbaty – dostarczy Ci ok. 56 mg kofeiny,
- tabliczka gorzkiej czekolady to nawet 80 mg kofeiny.
Pamiętaj o tym, gdy następnym razem będziesz zastanawiać się nad tym, ile kofeiny ma kawa w Twojej ulubionej kawiarni. Nie tylko ona będzie źródłem dobowej dawki tego popularnego stymulanta. Dużą dawkę kofeiny dostarczają nam inne napoje, które spożywamy w ciągu dnia.
Pobudzająca moc kawy
Wiesz już o tym, że to zawartość kofeiny w kawie wpływa na jej moc pobudzająca. Kofeina wywierając wpływ na działanie kory mózgowej pomaga zwalczyć senność i poczucie zmęczenia, poprawia koncentrację i umiejętność skupienia uwagi. Według niektórych badań kawa poprawia zdolność logicznego myślenia oraz pamięć. Pozytywne działanie kofeiny można poczuć po upływie kilkunastu minut. Po ok. 8 minutach rozpoczyna się proces trawienia spożytej kawy, a tym samym kofeina zaczyna uwalniać się do krwiobiegu. Rozprowadzana w ten sposób utrzymuje swą aktywność przez kilka kolejnych godzin. Po upływie 6 godzin dochodzi do jej wydalenia wraz z moczem, chociaż niektóre badania sugerują, że kofeina usuwana jest również z potem.
Czy mleko niweluje działanie kofeiny?
Przy okazji warto obalić kolejny mit. Czy nadal wierzysz w to, że mleko niweluje działanie kofeiny? Otóż badania wykazały, że osoby pijące kawę czarną i kawę z mlekiem miały takie samo stężenie kofeiny we krwi. Osłabione poczucie pobudzenia po kawie z mlekiem może wynikać z faktu, że trawienie naparu z tłuszczowym dodatkiem trwa dłużej, a tym samym kofeina trafia do krwi nieco później. Być może na różnice w odczuciach wpływa również smak kawy. Mleczny napój jest delikatniejszy, a tym samym nasz mózg odbiera go jako coś słabszego niż mocna i aromatyczna mała czarna.
Dlatego trzeba pamiętać, że mleko nie powoduje zmniejszenia zawartości kofeiny i należy kontrolować ilość spożywanej dziennej dawki kawy mlecznej Działanie kofeiny zależy od wielu czynników. Nie bez znaczenia jest również to, jak często po nią sięgamy. Okazuje się, że regularne spożycie kofeiny prowadzi do zjawiska tachyfilaksji, czyli tolerancji. Oznacza to, że stopniowo słabnie reakcja biologiczna ustroju na pojawienie się kofeiny. Z tego też powodu wiele osób coraz częściej sięga po filiżankę kawy.
Sławni ludzie i kawa
Jak głoszą pogłoski, Honore de Balzac wypijał ok. 50 filiżanek kawy każdego dnia i pisał przez 14 godzin na dobę. Przypisywał on kawie niemal cudowne właściwości, dzięki którym był w stanie tworzyć swoje dzieła. Zapewne to specyficzne nawyki doprowadziły do przedwczesnej śmierci Balzaca, który zmarł na zawał w wieku zaledwie 51 lat. Innym znanym twórcą zakochanym w aromatycznym naparze był Voltaire. Według niektórych źródeł pijał on od 30 do 40 filiżanek kawy dziennie. W przeciwieństwie do Balzaca, Voltaire przygotowywał swój napój mieszając kawę z czekoladą.
Wśród przeciwników kawy znalazł się władca Szwecji. Król Gustaw III tak bardzo pragnął udowodnić szkodliwe działanie kawy, że posunął się do mało etycznego eksperymentu. Zaproponował braciom bliźniakom zmianę wyroku śmierci na karę dożywotniego pozbawienia wolności, pod warunkiem, że wezmą oni udział w tym niecodziennym badaniu. Jednemu z braci podawano codziennie 3 kubki kawy, a drugiemu 3 kubki herbaty. Obaj panowie kontrolowani byli przez dwóch lekarzy króla. Co ciekawe, lekarze i król zmarli przed ukończeniem eksperymentu, a obaj więźniowie zmarli przeżywając ponad 80 lat.
Kiedy zrezygnować z kofeiny?
Umiarkowane picie kawy zapewnia wiele korzyści dla zdrowia, jednak nie każdy powinien po nią sięgać. Lekarze ostrzegają, że osoby cierpiące na nadciśnienie, chorobę wieńcową i choroby serca powinny unikać kofeiny. Jeżeli jednak lubisz smak kawy i nie chcesz w pełni rezygnować z ulubionego napoju, najlepszym wyborem będzie kawa bezkofeinowa. Całkowicie zrezygnuj z picia kawy, gdy cierpisz na choroby układu trawienia. Kawa powoduje bowiem wzmożoną produkcję kwasów żołądkowych, które mogą nasilać objawy chorobowe.
Autor: Żaneta Baran
