Senność po kawie – dlaczego po kawie chce mi się spać? Wyjaśniamy
Czujesz otumanienie brak koncentracji, czujesz jak opuszczają Cię siły witalne? Jedyna Twoja myśl to – chce mi się spać, jednak przed Tobą jeszcze sporo wyzwań. Ratunku upatrujesz w kubku kawy, wiesz, że pobudzenie po kawie pomoże przetrwać resztę dnia. Zamiast przypływu energii, czujesz jednak senność i towarzyszy CI ciągłe uczucie zmęczenia. Czy to możliwe?! Zwykle wypicie filiżanki kawy działa niczym solidny zastrzyk energii ożywiający umysł i ciało. Bywa jednak i tak, że kawa usypia. Dlaczego nie każdy odczuwa w sobie moc pozytywnego pobudzenia? Dlaczego niektórym z nas po wypiciu kawy towarzyszy nadmierna senność?
Mogłoby się wydawać, że senność po kawie to niepokojący sygnał. Poznanie mechanizmu działania kofeiny (substancji niwelującej uczucie zmęczenia) pozwala lepiej zrozumieć ten problem . Na tej podstawie możliwe jest uzyskanie odpowiedzi na pytania takie jak: Co pobudza w kawie? Kiedy kawa usypia? Czy po kawie można spać?
Spis treści:
Dlaczego czujesz senność po wypiciu kawy?
Senność po wypiciu kawy − jak zapobiegać nadmiernej senności po kawie?
Kawa i drzemka – jak działa drzemka kofeinowa?
Jak się pobudzić? Jaka kawa najbardziej pobudza?
W jaki sposób kawa pobudza?
Kofeinę odkrył Friedrich Ferdinand Runge w 1819 roku. Po nim pojawiło się wielu innych badaczy, którzy od lat sprawdzają reakcję ludzkiego organizmu po wypiciu kawy. Okazuje się, że jest wiele korzystnych efektów regularnego picia kawy. Niwelowanie uczucia zmęczenia to tylko jeden z nich. Wskazuje się również korelację pomiędzy regularnym piciem kawy a zmniejszeniem ryzyka rozwoju Alzheimera, otyłości, a nawet niektórych chorób układu krążenia.
Kawa pobudza, ponieważ zawiera kofeinę. To naturalny stymulant, czyli substancja psychoaktywna oddziałująca na ośrodkowy układ nerwowy. Tym samym skutecznie zmniejsza uczucie zmęczenia zarówno psychicznego, jak i fizycznego.
Kofeina zawarta w kawie jest szybko wchłaniana z przewodu pokarmowego. Maksymalny poziom stężenia uzyskuje po ok. 30-120 minutach od spożycia, co zależy od indywidualnej wrażliwości organizmu, a także od zawartości żołądka. Co to oznacza? Klasycznym espresso szybciej pobudzimy ciało i umysł, niż delektując się kawką z cukrem i mlekiem oraz/lub ciastem.
Działanie kofeiny polega na blokowaniu receptorów adenozyny. Zwiększa się przy tym produkcja katecholamin, w tym wydzielanie adrenaliny, dopaminy oraz serotoniny. Stymulant pobudza ośrodkowy układ nerwowy i wspomaga pracę mózgu, dlatego po wypiciu kawy usprawniają się procesy myślowe i koncentracja. Z tego też powodu picie kawy jest skutecznym sposobem unikania senności.
Efekt działania kofeiny minie po kilku godzinach. Co więcej, osoby spożywające nadmierne ilości kawy nie odczuwają pozytywnego pobudzenia po wypiciu napoju. Może się również zdarzyć tak, że zamiast przypływu energii poczujemy senność po kawie.
Dlaczego czujesz senność po wypiciu kawy?
Po wypiciu kawy wcale nie masz więcej sił, towarzyszy Ci nadmierna senność? Masz wrażenie, że kawa przestaje oddziaływać na Ciebie jak dawniej? Być może należysz do grona osób, które nie czują poprawy samopoczucia fizycznego i psychicznego, ponieważ uodporniły się na kofeinę.
Senność po kawie to problem, który może mieć związek z adenozyną. Jest to nukleozyd purynowy występujący we wszystkich organach. W mózgu adenozyna staje się swoistego typu neurotransmiterem.
Kiedy wzrasta poziom adenozyny, mózg spowalnia aktywność nerwową. Kofeina może łączyć się z receptorami adenozyny, które przekazują do mózgu informację o zmęczeniu. Istotne jest jednak to, że kofeina nie wstrzymuje produkcji adenozyny.
Odkryto ciekawy efekt stale dostarczanych dawek kofeiny. Okazuje się, że przy regularnym spożyciu dużych dawek kofeiny może istotnie wzrosnąć produkcja adenozyny. Mózg jest dosłownie zalewany informacjami o spadku sił witalnych, nawet po wypiciu kawy. Może się również zdarzyć tak, że kofeina nie zdoła zablokować wywołujących senność receptorów adenozyny, a tym samym straci swe właściwości pobudzające.
Dzienne spożywanie kawy może nie być tak skuteczne, gdy dodajesz do niej cukier. Co prawda cukier daje efekt chwilowego przypływu energii, jednak jest to krótkotrwałe. To właśnie on może być odpowiedzialny za senność po kawie. Podobnie jak zbyt obfity posiłek.
Działanie kofeiny w dużym stopniu zależy od indywidualnej wrażliwości organizmu. Z czasem nabieramy pewnej odporności na jej działanie. Wówczas nawet mocnym espresso nie dodamy już sobie sił witalnych.
Senność po kawie to może być efekt zbyt wczesnej pory. Kofeina zaburza wytwarzanie kortyzolu. Hormon produkowany zwykle pomiędzy 6 a 9 rano, dodaje energii w ciągu dnia i pomaga zasnąć wieczorem. Rano stężenie kortyzolu jest największe, jednak po wypiciu kawy bywa zaburzony poziom jego produkcji. Lepiej więc pić kawę ok. 10 rano.
Senność po wypiciu kawy − jak zapobiegać nadmiernej senności po kawie?
Kiedy kawa nie działa, zrób sobie przerwę. Zrezygnuj też z dodatków takich jak mleko lub cukier. Klasyczna mała czarna będzie lepszym wyborem, ponieważ zawarta w niej kofeina zadziała szybciej. Spróbuj też zastąpić kawę yerba mate czy zieloną herbatą. To naturalne i zdrowe napoje, które też pobudzają.
Pijąc kawę postaraj się nie łączyć jej z posiłkami bogatymi w węglowodany i cukry. Lubisz wypić kawę z pysznym ciachem? Zrezygnuj z tego rytuału, a szybko poczujesz różnicę.
Kawa w nocy to nie jest dobry pomysł. Unikaj również picia kawy o zbyt późnych porach. Spożycie kofeiny na ok. 5-6 godzin przed snem zaburza wytwarzanie melatoniny (wspomagającej zasypianie), a w efekcie zaburzenia snu. Co prawda po kawie można spać, jednak w organizmie mogą zachodzić zmiany biochemiczne, które w długim ujęciu czasowym rozregulują zegar biologiczny.
Kawa i drzemka – jak działa drzemka kofeinowa?
Drzemka kawowa to dość skuteczny i coraz popularniejszy sposób na to, aby zniwelować senność po kawie. Jak to możliwe?
Tuż przed krótką (ok. 20-minutową) drzemką należy wypić kawę. Kofeina zacznie działać po ok. 30 minutach. W czasie snu uruchomi się proces wchłaniania kofeiny z jelita cienkiego i jej dalszego transportowania do krwioobiegu, a także zmniejszy się poziom adenozyny. W ten sposób kofeina z łatwością zastąpi cząsteczki adenozyny i skutecznie połączyć się z receptorami. Tak zwiększa się efektywność zarówno kawy, jak i drzemki.
Jak się pobudzić? Jaka kawa najbardziej pobudza?
Myślisz, że klasycznym espresso pobudzisz ciało i umysł do pracy? Wszystko zależy od stężenia kofeiny w kawie. A to zależy od wielu zmiennych.
Zacznijmy od gatunku kawy. Na całym świecie najpopularniejsze są trzy odmiany: Arabica, Canephora (tzw. Robusta) oraz Liberica. Najpowszechniejsze są dwie pierwsze.
Najwięcej kofeiny zawiera Robusta (ok. 1,8-4%). Spośród wszystkich znanych gatunków kaw tą szlachetną odmianą kawy jest Arabica. I chociaż zawiera zdecydowanie mniej kofeiny (ok. 1-1,5%), to jej walory smakowe przewyższają Robustę. Nie bez powodu należy do tych najdroższych. Rekord padł w 2019 roku, gdy kilogram Geshy (Geishy) Panama osiągnął cenę 10 000 dolarów.
Stopień palenia kawy również zmienia zawartość kofeiny. W trakcie wypalania stopniowo zmniejsza się jej stężenie. W jasnych ziarnach znajdziesz więcej kofeiny, niż w ciemno palonych.
Chcąc dostarczyć organizmowi więcej kofeiny, zwróć uwagę na sposób mielenia ziaren. Im drobniej zmielone, tym więcej kofeiny będzie w naparze. Ważne jest jednak to, że zarówno zbyt grube, jak i zbyt drobne cząsteczki nie będą odpowiednio zaparzone.
Co do parzenia kawy. W dłużej parzonych kawach (np. w ekspresie przelewowym, przygotowanych po turecku) znajdziesz więcej kofeiny, niż w kawie z ekspresu ciśnieniowego. Dłuższy kontakt ziarna z wodą powoduje, że do naparu przedostaje się więcej kofeiny.
Najwięcej kofeiny znajdziesz w kawie parzonej po turecku, a także w popularnej „plujce” (zalanych gorącą wodą drobno zmielonych ziaren). Solidną dawkę energii dostarczy Ci również kubek kawy z ekspresu przelewowego. Najmniej kofeiny znajdziesz w filiżance kawy z ekspresu ciśnieniowego. Zbliżoną dawkę (ok. 50-80 mg) zapewni Ci kawa rozpuszczalna.
Autor: Żaneta Baran
