Kawa wypłukuje magnez… Fakt czy mit?
Blisko 80% światowej populacji ludzi deklaruje regularne picie kawy. W Polsce jej działanie pobudzające docenia ok. 76% społeczeństwa, a dla blisko połowy mieszkańców naszego kraju jedna filiżanka kawy dziennie to za mało. Czy to oznacza, że ludzkości globalnie cierpi na niedobory magnezu? Cóż, nawet jeżeli niedobór magnezu może być traktowany jako istotny problem, to z całą pewnością nie pogłębiamy go regularnym piciem kawy. Czas spojrzeć prawdzie w oczy i odpowiedzieć na nurtujące wszystkich pytanie – Czy kawa wypłukuje magnez?
Nawracające skurcze mięśni często tłumaczymy spożywaniem kawy. I chociaż bolesne skurcze to nie największy problem, to od lat pokutuje przekonanie, że niedobór magnezu to efekt zbyt częstego sięgania po aromatyczny napar. Czy powielane opinie mają cokolwiek wspólnego z prawdą? I czy pijąc kawę w rzeczywistości możemy pozbawiać organizm cennych minerałów?
Wiele osób zastanawia się, czy kawa wypłukuje potas i magnez. Inni przekonują, że kawa jest źródłem magnezu. Istnieje również przekonanie, że kawa utrudnia wchłanianie magnezu. Coraz częściej jednak specjaliści zwracają uwagę na to, że to kofeina jest sprawcą całego zamieszania. Czy wobec tego kofeina w tabletkach wypłukuje magnez z organizmu?
Spis treści
Niedobór magnezu – jakie są objawy?
Co wypłukuje magnez z organizmu?
Jak uzupełnić magnez po kawie?
Po co nam magnez?
Magnez nierzadko określany jest mianem „pierwiastka życia”. Tymczasem na niedobory magnezu cierpi ok. 60% Polaków i aż 80% mieszkańców Stanów Zjednoczonych. Dokładne liczby nie są jednak znane, ponieważ większość pacjentów nawet nie jest świadoma swego problemu. I chociaż panuje powszechne przekonanie, że magnez z organizmu wypłukuje kawa, to w rzeczywistości jest znacznie więcej produktów, które mogą powodować jego niedobór lub utrudniać jego wchłanianie.
Czy wiesz o tym, że dla każdego organizmu magnez jest niezbędny, aby żyć? Specjaliści wskazują, że magnez uczestniczy w ok. 300 procesach biochemicznych, a przy tym reguluje pracę wielu układów, w tym: nerwowego, krwionośnego, mięśniowego oraz odpornościowego. Pomaga również utrzymać mocne i zdrowe kości, a nawet zapewnia równomierną pracę serca! Co więcej, to magnez reguluje inne składniki mineralne, w tym: wapń, potas i sód.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez zależne jest od wieku i płci, a nawet stanu fizjologicznego danej osoby. W przypadku kobiet zaleca się dostarczenie ok. 300-320 mg magnezu dziennie, a w przypadku pań spodziewających się dziecka dobowa norma wynosi 360-400 mg. Panowie powinni każdego dnia przyjmować ok. 400-420 mg tego cennego pierwiastka.
Dbanie o dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości magnezu jest niezwykle ważne. Przede wszystkim minerał ten poprawia nasze samopoczucie (istnieją badania, które potwierdzają antydepresyjne działanie magnezu), poprawia pamięć i usprawnia procesy myślowe, przyspiesza metabolizm, a nawet łagodzi PMS i skurcze mięśni w trakcie miesiączki. Prawidłowy poziom magnezu pomaga w leczeniu astmy, a przy tym zmniejsza ryzyko zachorowania na schorzenia układu krwionośnego (w tym zawału, arytmii czy też nadciśnienia tętniczego).
Niedobór magnezu – jakie są objawy?
Niedobór magnezu łatwo zauważyć, chociaż nie wszyscy potrafią rozpoznać wszystkie objawy. Częste skurcze mięśni i tiki (drganie powieki) to zwykle wskazywane symptomy. Do długiej listy przypisuje się również: osłabienie organizmu, pogorszone samopoczucie (w tym uczucie rozdrażnienia), gorszą jakość snu, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, a także przewlekłe zmęczenie.
Długookresowy niedobór magnezu może skutkować rozwojem wielu chorób, a w tym: insulinooporności, cukrzycy typu II, nadciśnienia, miażdżycy, zaburzenia rytmu serca/arytmii, astmy oskrzelowej, a nawet… depresji.
Czy wszystko to przez to, ponieważ kawa wypłukuje magnez? Niezupełnie. W znacznej mierze odpowiada za to niewłaściwa dieta, bogata w przetworzone produkty o wątpliwej wartości odżywczej. Tymczasem kawa spożywana w umiarkowanych ilościach nie musi być problem, a w niektórych przypadkach traktowana jest jako główne źródło magnezu. O tym jednak nieco więcej w dalszej części tekstu.
Czy kawa wypłukuje magnez?
Czas powrócić do nurtującego wszystkich pytania – czy kawa wypłukuje magnez z organizmu? Niestety, zapewne odpowiedź nie będzie dla Ciebie dużym zaskoczeniem. Może być nieco rozczarowująca, jednak to tylko połowa całej prawdy o tym, jak picie kawy wpływa na poziom magnezu w organizmie.
Tak, kawa wypłukuje magnez. Ubytek tego cennego pierwiastka nie jest jednak tak duży, jak można sądzić. Jedna filiżanka kawy dziennie nie stanowi żadnego problemu (dla większości zdrowych osób). Szacuje się, że spożywanie kawy dostarczającej ok. 300 mg kofeiny (w ciągu doby) powoduje utratę ok. 4 mg magnezu. Taką dawkę kofeiny można dostarczyć, spożywając 2-3 filiżanki kawy dziennie. Oczywiście rzeczywista dobowa dawka przyjętej kofeiny zależy od wielu czynników, w tym rodzaju kawy, sposobu jej przygotowania, a nawet spożyciu innych produktów mających właściwości pobudzające.
Zastanawiając się nad tym, czy kawa wypłukuje magnez należy zwrócić uwagę na to, że picie kawy powoduje wzrost wydalanego magnezu wraz z moczem. Stan ten może się utrzymywać przez co najmniej 3 godziny. Wynika to z tego, że kofeina wykazuje właściwości moczopędne (tzw. diuretyczne).
Picie kawy może powodować utratę również innych minerałów. Podobnie jak w przypadku magnezu, zbyt częste dostarczanie energii w płynie skutkuje utratą ważnych elektrolitów. Kawa wypłukuje wapń, potas oraz sód. Specjaliści uspokajają jednak, ponieważ wydalanie np. potasu na niebezpiecznym poziomie wymagałoby przyjęcia ok. 1000 mg kofeiny dziennie. Jest to jednak dawka określana mianem śmiertelnej, a tym samym wymagająca spożycia zdecydowanie więcej niż kilku filiżanek kawy dziennie.
Pamiętajmy wobec tego o umiarze, mając na uwadze to, że poza magnezem kawa wypłukuje z organizmu również inne minerały. Sód, wapń oraz potas wraz z magnezem pełnią funkcję elektrolitów odpowiadających za przepływ impulsów elektrycznych w ciele, a ich niedobór objawia się rozmaitymi dolegliwościami. Ich utracie można zapobiegać redukując spożycie kofeiny, a także wzbogacając dietę o cenne składniki pokarmowe.
Co wypłukuje magnez z organizmu?
Obawiasz się negatywnych skutków picia kawy? Martwi Cię utrata magnezu oraz innych cennych minerałów? Wobec tego powinieneś wiedzieć, co jeszcze wpływa negatywnie na poziom elektrolitów w Twoim organizmie.
Regularne dostarczanie organizmowi kofeiny może być źródłem problemów z gospodarką elektrolitową. I nie tylko kawa powinna być tutaj uważnie obserwowana. Kofeina to istotna część składowa popularnych napojów energetycznych, coli, herbaty czy kakao. Możesz wobec tego nie pić kawy, a i tak dobowa wartość kofeiny utrzyma się na wysokim poziomie. Wystarczy, że Twoja dieta bogata będzie w produkty zawierające kofeinę lub tainę, w tym suplementy diety poprawiające spalanie tkanki tłuszczowej. Szkodliwe w tym zakresie (i nie tylko) będzie również nadmierne spożywanie wysokoprzetworzonej żywności.
Niedobór magnezu i problemy z jego wchłanianiem, to nie tylko efekt uboczny picia kawy. Co więcej, nie tylko kofeina odgrywa tutaj rolę tej „złej”. Okazuje się, że napoje zawierające fosforany i kwas fosforowy (np. cola), alkohol, a także leki moczopędne i tabletki antykoncepcyjne będą w istotny sposób wpływać na przyswajalność minerałów, w tym magnezu. Problematyczna może być także antybiotykoterapia. Stwierdzono bowiem zależność pomiędzy przyjmowaniem niektórych leków, a znacznym spadkiem zawartości magnezu w organizmie. Warto w takich przypadkach zadbać o suplementację tych składników, które tracimy w okresie choroby lub zaniedbując codzienne żywienie.
Problemy z przyswajaniem magnezu może wywoływać również długotrwały i nadmierny stres. W połączeniu z niedoborami magnezu będzie on powodował tendencję do szybszego denerwowania się i gwałtownych zmian nastroju. W takiej sytuacji należy zadbać nie tylko o dietę, ale i o odrobinę relaksu lub aktywności fizycznej, które pomogą rozładować negatywne napięcie.
Kawa a magnez – cała prawda
Rozważając kwestię tego, czy kawa wypłukuje magnez warto zwrócić uwagę na to, że jest ona równocześnie cennym źródłem tego niezwykle ważnego minerału. Brzmi to nieco abstrakcyjnie, ale warto znać całą prawdę o tym popularnym napoju.
Kawa jest kojarzona przede wszystkim z pobudzającą kofeiną, tymczasem zawiera ona sporo magnezu oraz innych, cennych dla zdrowia składników. Co ciekawe, zawarte w kawie polifenole mają silne właściwości antyoksydacyjne, co wpływa m.in. na spowolnienie procesów starzenia komórek.
Szacuje się, że kawa zawiera co najmniej 7 mg magnezu w 200 ml gotowego napoju. Łatwo więc policzyć, że wspomniane 2-3 filiżanki kawy dostarczą co najmniej 14-21 mg magnezu – jeśli porównamy tę ilość z wypłukiwanymi 4 mg elektrolitu na dobę, okazuje się, że bilans jest dodatni.
Warto też przytoczyć wyniki badań koreańskich naukowców, którzy przeprowadzili kontrolę źródeł oraz ilości magnezu w diecie mieszkańców Korei Południowej. Okazało się, że dla osób w wieku od 30 do 64 roku życia głównym źródłem magnezu jest właśnie kawa. Co więcej, stanowi ona także cenne źródło witamin z grupy B oraz polifenoli, a jej pozytywne działanie na organizm zostało potwierdzone licznymi badaniami.
Jak uzupełnić magnez po kawie?
Wiesz już o tym, że umiarkowane spożywanie kawy nie wypłukuje magnezu z organizmu. Jeżeli jednak często sięgasz po napoje i produkty mające działanie moczopędne, warto wzbogacić dietę o produkty bogate w magnez. Na szczęście lista jest długa i z całą pewnością każdy znajdzie tam ulubione propozycje, które chętnie włączy do codziennego menu.
W celu zaspokojenia dziennego zapotrzebowania organizmu na magnez (zależnego od wieku, płci, a nawet stanu zdrowia) należy zadbać o odpowiednio zbilansowaną i zróżnicowaną dietę. Włączając do posiłków kilka cennych produktów sprawimy, że niedobory minerałów nie będą nam już straszne.
Co wobec tego wybrać? Cennym źródłem magnezu są m.in.: ryby i owoce morza, woda mineralna (najlepiej pić tę wysokozmineralizowaną), mleko, jaja i żółty ser, banany, a także orzechy i pestki dyni. Uzupełniając codzienną dietę o kaszę gryczaną, ryż, płatki owsiane i pełnoziarniste pieczywo również poprawisz funkcjonowanie całego organizmu. Sięgając po produkty takie jak szpinak, natka pietruszki, a także żółtka jaj wyeliminujesz dodatkowo ryzyko utraty żelaza.
Podsumowując, chociaż stwierdzenie, że kawa wypłukuje potas, magnez i inne elektrolity jest prawdziwe, nie musisz rezygnować z ulubionego napoju. Straty tych minerałów wyrażane są niemal w śladowych ilościach (jeżeli zachowujesz umiar w spożyciu kawy). Z całą pewnością z łatwością zrekompensujesz ewentualne braki zrównoważoną dietą.
Autor: Żaneta Baran
